(1)四肢伏地，单臂前举预备姿势：双膝屈曲跪地，双手撑地。
动作：左侧上肢上抬，尽可能前举，坚持3秒钟。还原。此动作左右交替各重复10次。
(2)四肢伏地，交替踢腿预备姿势：双膝屈曲跪地，双手撑地。
动作：左下肢慢慢向后伸，尽可能伸展，坚持3秒钟。还原。
此动作左右交替各重复10次。应注意保持骨盆与地面相平行。
(3)四肢伏地，手足交叉抬举预备姿势：双膝屈曲跪地，双手撑地。
动作：左上肢和右下肢同时用力高抬，坚持3秒钟。还原。动作重复5～7次。
(4)四肢伏地，双手高举预备姿势：四肢伏地，腹部垫一垫子。
动作：用力抬胸离开地面，双手高举，坚持3秒钟。还原。此动作重复5～7次。
(5)四肢伏地，双脚高抬预备姿势：四肢伏地．，双手放于体侧，腹部垫一垫子。
动作：双脚往后用力高抬，坚持2秒钟。还原。此动作重复5～7次。
(6)四肢伏地，双手、双脚高抬预备姿势：四肢伏地，腹部垫一垫子。
动作：同时用力将双上肢、双下肢高抬，坚持2秒钟。还原。
此动作重复5～7次。
(7)双手抱膝预备姿势：仰卧位。
动作：双膝关节屈曲，双手抱双膝，坚持6～8秒钟。还原。此动作重复5～7次。
注意事项：
①高龄者，在做完(1)、(2)后，若体力状况允许，可酌情再做(3)；而后，如体力可行，还可做(4)。
②四肢伏地，双手、双脚高抬等动作相对适宜于中年人，老年人则应量力而行。
③在做完(4)、(5)、(6)后，须做(7)，以增加腰部肌的肌肉弹性。
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