(1)屈头颈
①预备姿势：站立位，两手叉腰；
②前屈：低头，下颌对准胸部，还原；
③后伸：抬头，头后部对准脊背，还原；
④侧屈：头向侧倾，耳对准肩部，还原。
(2)转头颈
①预备姿势：站立位，两手叉腰；
②头颈转动：头颈分别向左、右侧转动90度，还原。
(3)绕和绕环头颈
①预备姿势：站立位，两手叉腰；
②绕：分别向左、向右绕头。头向一侧屈位经前绕至另一侧屈位，稍抬头；
③绕环：向右(左)绕环。头从一侧侧屈开始，经前、侧、后还原的360度绕环动作。
注意在进行以上3组头颈动作练习时，身体不要随着一起动，颈部动作幅度适当大小，使颈部肌肉充分伸展。刚开始练习时，应避免过于剧烈和超强度，以预防颈肌拉伤。锻炼的节奏由慢到快，活动范围由小到大，可以把不同的动作类型和动作方法根据自己身体情况组合练习，每个动作初练时做3～5遍，逐步可增加到5～10遍，每日1～2次。
(4)提肩、沉肩
①预备姿势：分腿站立，两臂自然垂于体侧；
②左肩上提，沉肩还原位；
③右肩上提、沉肩还原位；
④最后两肩同时提肩、沉肩还原位；
⑤依次重复动作②～④。
(5)收肩、展肩
①预备姿势：分腿站立位，两手叉腰；
②左肩收肩、展肩，右肩收肩、展肩；
③两肩依次收肩、展肩；
④两肩同时收肩、展肩。
(6)绕和绕环
①预备姿势：分腿站立，两臂自然垂于体侧；
②绕：左、右两肩分别以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周运作；
③绕环：左、右两肩同时分别以肩关节为轴，向前或向后做360度以上的圆周动作。
(7)振肩
①预备姿势：分腿站立，两手叉腰；
②两肩做内收、外展的弹性动作。
做提肩、沉肩时要最大限度地上提和下沉。绕和绕环时，肩要放松、手臂要伸直，幅度要大些。振肩时要有一定的速度和弹性。
最好先练习单一动作，所有动作规范及熟练后，再进行肩部动作的组合练习，可增强练习效果。初练时，每个动作可做3～5遍，以后逐步增加到6～10遍，组合练习时每个动作可重复1～2遍，再逐步增加到3～4遍，组合练习每日1～2次。
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